Como dormir melhor

Controlar o ritmo das horas é uma das maravilhas da função cerebral. Sinais que partem do tecido cerebral controlam o ritmo diário das reações metabólicas essenciais para o funcionamento harmonioso do organismo. 

Os neurônios responsáveis pelo controle das reações fisiológicas fundamentais estão concentrados numa região do cérebro conhecida como núcleo supraquiasmático.

Estudos conduzidos em ratos mostram que o ritmo básico gerado nessa área do sistema nervoso é mantido silenciosamente em ciclos de 24 horas, pela alternância de luz e escuro que o animal experimenta durante o dia e a noite. 

Do ponto de vista evolucionista esse mecanismo é arcaico, pode ser encontrado mesmo nas bactérias.

As vicissitudes da vida moderna, no entanto, podem subverter essa ordenação de funcionamento que a evolução preservou durante bilhões de anos.

Dormir oito horas por noite é um luxo de poucos nas grandes cidades. O telefone que toca sem cerimônia até altas horas, o filme na tevê, as crianças acordadas até tarde, os programas noturnos, o trabalho que levamos para terminar em casa e os compromissos logo cedo colaboram para que o intervalo de tempo reservado para o sono seja cada vez mais curto no mundo moderno.

Trabalhos experimentais demonstram que o sono nos mamíferos é fundamental para o combate eficaz às infecções, para que o cérebro processe informações, armazene memórias e elabore estratégias essenciais à sobrevivência da espécie.
As pessoas que não dormem o suficiente sentem falta de energia para as tarefas diárias, ficam deprimidas ou irritadiças, queixam-se de dificuldade de concentração, apresentam maior frequência de doenças infecciosas, acidentes automobilísticos e envelhecem mais rapidamente.

Há evidências consistentes que a privação de sono também aumente o risco de diabetes, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e obesidade. Por outro lado, os adultos que dormem mais que sete, oito horas por dia enfrentam problemas semelhantes aos que dormem menos que o necessário.


O número de horas de sono ideal para reparar as energias gastas em vigília costuma ser em média de seis a oito horas por dia. Enquanto para alguns cinco horas por noite são suficientes para enfrentar as tarefas diárias, outros passam o dia cansados se não dormirem nove ou dez. Como regra os mais velhos necessitam de menos horas de sono que as crianças e os adolescentes.

A verdade é que os especialistas não conseguem entrar em acordo sobre quantas horas cada organismo precisa para repousar adequadamente. A maioria, entretanto, concorda com as três regras seguintes:

1. Dormir o suficiente para passar o dia inteiro sem sentir sono.
2. Dormir até acordar sem necessidade de despertador.
3. Dormir o número médio de horas que costumamos dormir depois de alguns dias de férias (levar em conta que nos primeiros dias sem compromissos podemos dormir mais que o necessário).

Como dormir melhor

Evite cafeína, nicotina e álcool nas últimas horas do dia.
Não faça refeições exageradas antes de deitar.
Procure deitar no mesmo horário, mesmo nos fins de semana.


Procure fazer exercício físico durante o dia, mas evite fazê-lo à noite.
Mantenha o quarto arejado e numa temperatura agradável.
Use a cama apenas para dormir e fazer sexo.
Faça exercícios de relaxamento ou tome banho quente antes de deitar.


Só use pílulas para dormir em caso de absoluta necessidade e sob orientação médica.
Evite dormir durante o dia. Se for muito necessário faça-o por períodos de no máximo uma hora, antes das três da tarde.


Se estiver deitado por mais de trinta minutos sem conseguir pegar no sono, saia da cama e vá ler um livro sob a luz de um abajur em outro cômodo.
Não assista à tevê no quarto de dormir.

Autor: Dr. Drauzio Varella
Imagem: Reprodução