Receitas econômicas, fáceis, saborosas e saudáveis para o Natal

Bons hábitos nutricionais podem manter os problemas de saúde bem longe, principalmente na época do Natal, período em que é comum, que as pessoas se alimentem de forma exagerada. 

Você vai aprender que os talos do agrião podem dar uma excelente salada refrescante, e que a casca de uma abóbora pode se transformar numa quiche muito gostosa. 

A equipe de nutricionistas do Sesc  preparou uma seleção de receitas testadas e aprovadas, para você aprender a fazer pratos que podem resultar numa bela ceia de Natal, ou num excelente almoço recheado de alimentos nutritivos, que além de saborosos, fazem muito bem à saúde. 

São receitas econômicas, fáceis de fazer e que evitam o desperdício, aproveitando as verduras, os legumes e as frutas integralmente.

Salada crua com molho de linhaça

Ingredientes

Salada

1 unidade de alface roxa

1 unidade de alface americana

1 unidade de alface crespa

15 tomates-cerejas

2 xícaras de lentilhas cozidas “al dente”

Molho

1/2 xícara de suco de limão

2 colheres de sobremesa de linhaça triturada

1/2 xícara de azeite extravirgem

1 colher de sopa de manjericão picado

1 dente de alho amassado ou espremido

1 colher de café de sal

Modo de Preparo - Salada

Rasgue todas as alfaces e arrume numa saladeira. Coloque as lentinhas no centro, corte os tomates-cerejas ao meio e distribua-os sobre as folhas e a lentilha.

Rendimento: 800 g – 10 poções 100 g

Modo de Preparo - Molho

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva para que cada pessoa tempere sua salada.

Rendimento: 1,2 Kg – 8 porções 150 g

Salada refrescante

Ingredientes

2 xícaras de chá de talos de salsão

2 xícaras de chá de talos de agrião

2 xícaras de chá de manga

1 xícara de chá de tomate picado

2 colheres de sopa de salsa

1 copo de iogurte natural

1 unidade de hortelã

Sal a gosto

Modo de Preparo

Corte os talos de salsão, os talos de agrião e a manga em pequenos pedaços. Acrescente o tomate picado, a salsa e o sal. Tempere com o molho de iogurte batido no liquidificador com um fio de azeite e sal. Sirva frio.

Rendimento: 12 porções

Salada de quinoa

Ingredientes

1 xícara de quinoa em grãos

2 tomates sem sementes em cubinhos

1 colher de chá de azeite ou a gosto

Suco de 1 limão

1 colher sopa de folhas de hortelã

(picadinhas)

Sal e pimenta do reino a gosto

1/2 unidade de alface roxa

1/2 unidade de alface crespa

1 pepino cortado em cubinhos

Modo de Preparo

Despeje os grãos da quinoa em duas xícaras de água fervendo, abaixe

o fogo e espere secar toda a água. Reserve e deixe esfriar. Em um

refratário coloque o azeite, o suco do limão, o sal e a pimenta do reino.

Misture bem e então acrescente o tomate e a hortelã. Rasgue as folhas

de alface roxa. Misture a quinoa por último e sirva com folhas verdes.

Observação: pode consumir na hora que fica muito bom, mas se puder fazer com antecedência ficará melhor ainda, pois o grão da quinoa “puxa” todo o tempero.

Rendimento: 10 porções de 100 g

Arroz alternativo

Ingredientes

1 1/2 xícara de arroz integral

longo e fino

1 1/2 xícara de chá verde pronto (sachê)

1 1/2 xícara de água filtrada

1/2 de molho de salsa

1 cebola grande

8 dentes de alho

2 colheres de chá de sal

1/2 xícara de castanhas cortadas em

lascas finas

1/2 repolho verde

2 cenouras

Um fio de azeite de oliva

Modo de Preparo

Deixe o arroz de molho por uma hora. Higienize as especiarias e prepare o chá verde (um sachê para 1 1/2 xícara de água, deixando-o em infusão até o momento de usar). 

Corte em rodelas a cebola e o alho e pique toda a salsa, inclusive os talos. Refogue a cebola e o sal em um pouco de óleo na panela até começar a dourar. Acrescente o alho e em seguida adicione o arroz. Após, refogue o arroz por aproximadamente cinco minutos, acrescente a água e o chá pronto. 

Tampe a panela. Quando a água estiver quase secando por completo, acrescente a salsa picada e o repolho. Misture. Em seguida, salpique a castanha por cima. Volte a tampar a panela até que a água seque por completo. Antes de um minuto para desligar o fogo, acrescente a cenoura ralada grossa.

Rendimento: 8 porções

Salpicão natalino

Ingredientes

2 batatas raladas e aferventadas

3 maçãs verdes em cubo

100 g de azeitonas verdes

500 g de frango desfiado

1 xícara de chá de cenoura ralada

1 xícara de chá de salsão

1 xícara de chá de iogurte natural

3 colheres de sopa de Castanhas do Pará moídas

3 colheres de sopa de creme de leite light

Sal e cheiro verde a gosto

Modo de Preparo

Misture todos os ingredientes e leve para gelar.

Rendimento: 12 porções

Pudim de bacalhau com brócolis

Ingredientes

500 g de bacalhau refogado com azeite

1 unidade de coentro picado

200 g de brócolis

5 colheres de sopa de azeite

50 g de azeitonas pretas picadas

1 cebola picada

100 g de queijo parmesão

3 colheres de sopa de farinha de trigo integral fina

3 colheres de sopa de farinha de trigo comum

800 ml de leite desnatado

3 ovos

2 colheres de sopa de margarina light

Modo de Preparo

Numa panela refogue a cebola no azeite junto com a margarina. Acrescente as farinhas e deixe fritar por três minutos. Adicione o leite sempre mexendo e junte as gemas batidas. Após cozido, acrescente os ingredientes restantes à clara batida em neve, mexa suavemente, coloque em uma fôrma com furo no meio, untada e enfarinhada. Polvilhe com queijo parmesão o restante e leve para assar por trinta e cinco minutos, ou até que esteja dourado.

Rendimento: 10 porções de 100 g

Torta colorida de bacalhau

Ingredientes

600 g de bacalhau

900 g de batata inglesa

Cascas de 3 beterrabas

1 cabeça de brócolis americano

2 cenouras com cascas

12 colheres de creme de  leite

3 colheres sopa de manteiga

3 dentes de alho

1 cebola média picada

1 molho de coentro

2 colheres sopa de azeite

150 g de queijo parmesão

Modo de Preparo

Dessalgue o bacalhau e reserve (guarde a água para o cozimento da batata). Numa panela doure o alho no azeite, junte a cebola e refogue rapidamente. Acrescente o bacalhau e refogue por cinco minutos. Junte o coentro picado, mexa e apague o fogo. Reserve.

Higienize as batatas, corte-as ao meio, separe em três porções de 300 g cada e leve para cozinhar com a água do bacalhau. 1ª porção de batatas mais as cascas de beterrabas. 2ª porção de batatas mais as duas cenouras. 3ª porção batatas mais o brócolis. Após o cozimento, amasse como purê separadamente e deixe esfriar.

Montagem da torta

Para cada porção de batata cozida e amassada, acrescente quatro colheres de sopa de creme de leite sem soro, 50 g queijo parmesão, uma colher de sopa de manteiga derretida e 200 g de bacalhau refogado. Misture tudo para que fique uma massa homogênea. 

Monte:

1ª camada com a massa amarela, 2ª camada com a massa verde e a 3ª camada de massa vermelha. Leve à geladeira até o momento de servir, ou se preferir, polvilhe queijo parmesão e leve ao forno para gratinar.

Rendimento: 2 kg – 12 porções 167 g

Fricassê natalino

Ingredientes

1 colher de sopa de azeite de oliva

2 kg de filé de peixe em cubos

1 cebola grande (picadinha)

3 dentes de alho (amassados ou picadinhos)

Sal e pimenta do reino a gosto

Suco de 1 limão para temperar o peixe

1 xícara de chá de ervilha cozida

1/2 xícara de chá de água

1 cx de creme de leite

1 colher sopa de coentro (picadinho)

1 xícara de chá de batata palha

100 g queijo parmesão ralado

Modo de Preparo

Aqueça na panela o azeite, doure o alho e a cebola. Acrescente a ervilha e o peixe. Adicione o sal, a pimenta e a água. Quando

estiver bem sequinho coloque o creme de leite ou o molho branco. Em um refratário coloque a preparação pronta, o coentro picadinho, o queijo parmesão e leve ao forno pré-aquecido a 180°C até dourar. Quando servir, coloque a batata palha por cima.

Rendimento: 12 porções de 100 g

Quiche cremosa de casca de abóbora

Ingredientes – massa

2 xícaras de creme de arroz

1 xícara de fécula de batata

1 ovo

120 g de margarina

1 colher de sobremesa de açúcar

1/2 xícara de polvilho doce

Sal a gosto

Ingredientes - recheio

500 g de cascas de abóbora

1 xícara de leite

2 ovos

100 g de queijo parmesão

Pimenta do reino branca a gosto

Sal a gosto

Modo de Preparo

Em uma bacia coloque todos os ingredientes da massa e misture até formar uma massa homogênea. Abra em uma fôrma de fundo falso e leve ao forno médio por quinze minutos. Reserve. Leve ao fogo as cascas de abóboras devidamente higienizadas para cozinhar. 

Após, escorra e triture no liquidificador com o leite e volte ao fogo baixo, mexendo para não grudar. Bata as claras em neve, acrescente as gemas, bata novamente e despeje na panela. 

Corrija o sal, tempere com a pimenta branca, acrescente parte do queijo parmesão, apague o fogo e deixe esfriar um pouco. Despeje na massa semi-assada, polvilhe com o queijo parmesão restante e leve ao forno médio para gratinar. Sirva quente ou frio.

Rendimento: 1,2 kg – 8 porções 150 g

Ponche de frutas

Ingredientes

Casca de 1 abacaxi picado e cozido

1 maçã picada

1 xícara de chá de manga picada

1 xícara de chá de uvas cortadas ao meio sem sementes

3 colheres sopa de uvas passas

1 xícara de chá de açúcar

1 xícara de chá de água

200 ml de suco de maracujá

400 ml de suco de laranja

1 litro de guaraná

Modo de Preparo

Cozinhe a casca do abacaxi com a água, o açúcar e coe. Deixe esfriar e misture os demais ingredientes. Sirva Gelado.

Rendimento: 3,2 litros – 16 porções 200 ml

Ponche tropical

Ingredientes

1 litro de suco de uva integral

1 abacaxi

2 maçãs

1/2 kg de uvas verdes

1 xícara de açúcar demerara

1 litro de suco de laranja

cubos de gelo

Modo de Preparo

Misture todos os ingredientes e leve-os à geladeira por vinte minutos antes de servir.

Rendimento: 13 copos de 200 ml

Terrine de cascas de frutas

Ingredientes

Cascas de 2 laranjas cortadas em tirinhas sem a parte branca

Cascas 2 mangas Tommy ou Palmer maduras

Cascas de 3 goiabas vermelhas maduras

Cascas de 2 maçãs

Cascas de 2 maçãs ácidas

200 g de uvas pretas

3 colheres de sopa de mel

1 litro de água

Raspas de duas laranjas

Raspas de 2 limões

20 folhas de hortelã

300 g de açúcar

36 g de gelatina sem sabor

Modo de Preparo

Leve ao fogo a água, o mel, o açúcar, as folhas de hortelã e as raspas de laranja e limão até levantar fervura e reduzir para cerca de 900 ml. Coe numa panela, dissolva a gelatina, misturando-a ao líquido. Deixe esfriar e reserve. Leve as cascas de laranjas para ferver em água por cinco minutos, coe e esfrie.

Montagem da Terrine

Apoie uma fôrma de pão grande numa bacia com água e gelo. Coloque uma parte do líquido na fôrma e deixe o outro na geladeira. Acrescente as cascas de laranjas cortadas em pequenos quadrados, espalhados uniformemente e junte mais um pouco do líquido. 

Faça uma camada de casca de maçã ácida e vá intercalando a mistura de gelatina com a casca seguinte; uma camada de casca de manga; uma camada de casca de maçã; uma camada de casca de goiaba; por último a uva preta e o restante do líquido. Cubra com filme plástico e leve à geladeira por quatro horas. Desenforme, fatie e sirva enfeitado com folhas de hortelã.

Rendimento: 1 kg = 10 porções 100 g

Receita do pão para rabanada

Ingredientes

1 1/2 xícara de creme de arroz

1/2 xícara de fécula de batata

1/2 xícara de amido de milho

1/2 colher de sopa de açúcar

1 colher de chá de sal

1 1/2 colher de chá de emustab - (é um emulsificador, ou seja, é usado para dobrar o volume da receita,  aumentando em até 30%. Ele incorpora ar durante o batimento da massa, e ela fica mais firme, não necessitando de tantos cuidados para não abaixar antes de ir ao forno.

2 claras de ovo

4 colheres de sopa de óleo

15 g de fermento biológico

1 1/2 de xícara de água morna

Modo de Preparo

Numa tigela coloque as farinhas, o sal, o açúcar, o emustab derretido, o óleo e as claras de ovo. Misture bem com as mãos, adicione o fermento e a água. Continue misturando com as mãos. Coloque numa fôrma para pão untada e cubra com um plástico e um pano de prato. Pré-aqueça o forno em temperatura média. Coloque a fôrma sobre uma tigela com água quente, para o pão crescer mais rápido. Deixe crescer por cerca de vinte minutos. Leve ao forno pré-aquecido e asse até dourar.

Rendimento: 1 unidade = 1 Kg

Rabanadas sem glúten

Ingredientes

1 kg de pão sem glúten

(vide receita anterior)

1 xícara de leite

1 xícara de leite de coco

2 colheres de açúcar

2 ovos

1 xícara de açúcar

1 colher de sopa de canela

Modo de Preparo

Corte o pão em fatias e umedeça com a mistura do leite, leite de coco e duas colheres de sopa de açúcar. Reserve. Bata as claras em neve, acrescente as gemas e bata novamente. Passe o pão umedecido e leve ao forno para dourar. Não se esqueça de virar as rabanadas para dourar dos dois lados. Misture uma xícara de açúcar com uma colher de sopa de canela, passe as rabanadas e sirva.

Rendimento: 1 kg = 16 porções com 62,5 g

Panetone sem glúten

Ingredientes

2 ovos

2 xícaras de creme de arroz

1 xícara de amido de milho

1/2 xícara de polvilho doce

1 pitada de sal

4 colheres de açúcar

1/2 xícara de leite em pó

1/2 xícara de fécula de batata

1 xícara de água morna

1 colher de sobremesa de emustab derretido

2 colheres sopa de margarina derretida

50 g de frutas cristalizadas

30 g de passas sem semente

15 g de fermento biológico

Raspas de 2 cascas de laranja

Modo de Preparo

Numa bacia, misture as farinhas com o leite e reserve. Em outro recipiente coloque o fermento, adicione uma colher de açúcar, mexa e reserve. Bata os ovos ligeiramente. Junte a margarina derretida, o emustab derretido e a água morna. Misture as farinhas, mexendo até que se forme uma massa homogênea. Adicione o fermento, mexa mais um pouco, acrescente as frutas cristalizadas, as passas e a raspa de casca de laranja. Misture tudo, coloque em uma fôrma apropriada, deixando descansar por vinte e cinco minutos. Leve ao forno pré-aquecido por aproximadamente quarenta minutos.

Rendimento: 1 panetone de 800 g = 8 fatias com 100 g

  

Pavê de panetone

Ingredientes

500 g de panetone cortado em fatias médias

1 abacaxi inteiro bem maduro, cortado em cubos pequenos

500 ml de creme de leite light gelado

1 colher de sopa (cheia) de adoçante para forno e fogão

200 g de amendoim ou sementes de abóbora torradas e trituradas.

Modo de Preparo

Bata o creme de leite com adoçante na batedeira ao ponto de chantilly e reserve. Depois, em um refratário, intercale as camadas de fatias de panetone, abacaxi picado, chantilly e amendoim (ou sementes de a bóbora). Repita as camadas e finalize com o amendoim. Sirva gelado.

Rendimento: 10 porções de 70 g 

Panetone de liquidificador

Ingredientes

3 ovos

3/4 de xícara de chá de suco de laranja

1/2 xícara de chá de leite desnatado

1/2 xícara de chá de margarina

2 xícaras de chá de açúcar

800 g de farinha de trigo

2 tabletes de fermento fresco de 15 g

1 colher de sobremesa de raspas de casca

de laranja

Cascas de 2 goiabas (150 g)

Cascas de 3 maçãs (100 g)

Cascas de 3 bananas de água (100 g)

Cascas de 2 mangas (150 g)

3 fôrmas para panetone

Modo de Preparo

Em uma bacia coloque a farinha e reserve. Bata no liquidificador os ovos, o suco, o leite, a margarina, o açúcar, a casca da laranja e por último, o fermento. Despeje em uma tigela e misture a farinha reservada aos poucos. Coloque as cascas e misture bem. Coloque para crescer nas fôrmas próprias para panetone por uma hora ou até dobrar de volume. Leve para assar por trinta e cinco minutos (mais ou menos).

Rendimento: 12 porções - 3 panetones

Bolo trufado de natal

Ingredientes

1 xícara de tofu picado

1/2 xícara de óleo

1/2 xícara de cacau

2 xícaras de leite de soja

3 xícaras de açúcar mascavo

4 xícaras de farinha de trigo integral

1 colher de sopa de canela

1 colher de café de cravo em pó

1 colher de sopa de fermento

2 colheres de sopa de raspas de laranja

1 barra de 500 g de chocolate meio amargo

1 caixa de morangos

50 g de coco ralado

1 lata de leite condensado de soja

250 g de ameixas secas

Modo de Preparo

Bata no liquidificador o tofu, o óleo, a água e as raspas da laranja.

Junte tudo aos ingredientes secos previamente misturados em uma tigela. Por último, acrescente o fermento dissolvido em meia xícara de água. Bata bem a massa e coloque em uma fôrma untada com óleo. Asse por trinta minutos em forno pré-aquecido a 180°C.

Recheio

Bata no liquidificador o leite condensado de soja e as ameixas. Depois que o bolo estiver assado, desenforme, parta-o ao meio e recheie.

Cobertura

Derreta o chocolate em banho-maria e cubra o bolo. Decore com os morangos e o coco ralado.

Rendimento: 16 fatias

Cheesecake de frutas vermelhas

Ingredientes – massa

200 g de biscoito de aveia (1 pacote)

200 g de manteiga sem sal

100 g de nozes trituradas

Ingredientes - recheio

250 g de ricota

2 xícaras de chá de leite desnatado

1 xícara de chá de açúcar demerara

2 colheres de sopa de mel

2 ovos

Ingredientes - cobertura

500 g de frutas vermelhas maduras

2 colheres de sopa de açúcar

Modo de preparo - massa

Triture no liquidificador o biscoito e reserve. Derreta a manteiga e misture fria ao biscoito e às nozes trituradas. Em seguida, forre a massa em uma fôrma de fundo falso, fure com garfo e leve ao forno pré-aquecido a 180°C.

Modo de preparo - recheio

Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o ovo. Bata as claras em neve e reserve. Depois, envolva na mistura do liquidificador e distribua sobre a massa já pronta.

Modo de preparo - cobertura

Coloque as frutas vermelhas bem maduras em uma panela com um pouco de água e açúcar e deixe derreter até formar ponto de geleia. Em seguida deixe esfriar, derrame sobre a torta pronta e leve para gelar por duas horas.

Rendimento: 12 porções

Elaborado por nutricionistas do Sesc RJ:

Soraia Alvino, Renata Madeira, Luana Viegas, Layla Dardes,Giselle Longo, Claudia Brito, Cintia Melo.

Créditos: Sesc – Serviço Social do Comércio – Alimentação Integral