Quanto açúcar você consome por dia? Se
ficou na dúvida, é melhor prestar mais atenção não só nas próximas vezes em que
adoçar seu café, mas também nos doces e até nos salgados que você come.
Recentemente, a OMS (Organização Mundial da Saúde) baixou a recomendação de
consumo diário do alimento de 10% para 5% do total de calorias diárias, o que
equivale a 100 calorias ou 25 g – em média, uma colher de sopa.
Quando estipula o índice, a OMS se
refere ao chamado “free sugar”, ou açúcar de adição, justamente o que é
adicionado a bebidas, receitas e produtos industrializados. Na prática,
significa que, além do açúcar refinado, entram nessa lista o mascavo, de
confeiteiro, orgânico e cristal, além de outros açúcares adicionados industrialmente,
como a frutose do mel e dos concentrados de frutas.
De acordo com a organização, se o
consumo ficar na média de 5% são evitados problemas relacionados à saúde bucal
e à obesidade. “O consumo deve ser moderado, já que o açúcar é transformado em
energia pelo nosso organismo. Se não for gasta, essa energia é armazenada em
forma de gordura, levando a complicações bastante conhecidas”, afirma a
endocrinologista Juliana Filus Coelho, da clínica Qali, de Curitiba, referindo-
se a doenças como pressão alta, infartos e acidentes vasculares.
E esse alerta vale também para quem se
preocupa com a dieta há tempos e não tem o hábito de consumir doces ou açúcar
refinado em excesso.
A decisão de mudar o índice foi tomada
justamente porque, atualmente, existe uma oferta muito grande de produtos com
açúcar “escondido”, isso é, que têm a substância em sua composição apesar de
não parecer. É o caso de alimentos que consumimos regularmente, como sucos de
caixinha, ketchup e pão de forma, e até em alimentos considerados saudáveis,
como cereais matinais e iogurtes.
Mas, antes de desistir da boa
alimentação por causa do açúcar, saiba que não é qualquer tipo que faz mal.
“Tubérculos e raízes, como batata, cenoura e beterraba, são fontes de açúcar,
mas ao contrário do de adição, têm muitos nutrientes, vitaminas e sais”, afirma
a endocrinologista Cristina Schreiber de Oliveira, do Cecem (Centro Catarinense
de Endocrinologia e Metabologia).
Podemos muito bem viver sem o açúcar do
cafezinho ou dos doces em geral, mas cortar o das frutas e dos vegetais é
retirar uma importante fonte de energia da dieta. Já os açúcares naturais, como
o amido e a frutose –quando in natura, isso é, nas frutas-, não
entram na conta da OMS porque são consumidos através de alimentos que têm
vitaminas e fibras, o que torna a absorção mais lenta. Assim não há produção
excessiva de insulina e há menos possibilidade de o açúcar ser armazenado como
gordura. Então, fique tranquilo, eles continuam recomendados para consumo
diário.
Como é sempre difícil calcular
exatamente a quantidade de alimento ingerida no dia, é importante conhecer o
produto que está sendo consumido para tentar manter um controle. David
Alejandro González Chica, professor do departamento de nutrição da Universidade Federal de Santa
Catarina (UFSC), diz que uma forma de não perder a linha é conferindo os rótulos nas
embalagens. “Os ingredientes aparecem dispostos por ordem de quantidade. Então, se o
primeiro item que aparecer for açúcar, é o que tem maior porcentagem na
receita.”
Fique atento
aos rótulos
%VC(*) - Verifique
quanto o alimento representa na porção que você pode consumir diariamente.
Porção
Preste
atenção: as quantidades não são padronizadas, então fique atento à quantidade
de alimento que está sendo medida.
Carboidratos
Aqui está a
quantidade de açúcar do alimento. Ele também pode aparecer como: açúcares,
sacarose, frutose, entre outros.
Os
ingredientes aparecem dispostos por ordem de quantidade nos rótulos. O primeiro
item que aparece é o que tem maior porcentagem no alimento.
Dicionário do
açúcar
Glicose: é o açúcar
que circula no sangue, e nossa principal fonte de energia;
Frutose: faz parte
da composição das frutas e está presente no mel. Quando está in natura é uma das melhores fontes de energia, já
que seu consumo vem acompanhado de vitaminas e outros nutrientes. O problema é quando
está nos alimentos industrializados;
Lactose: encontrado
no leite. A restrição é para os intolerantes, que não digerem a lactose e podem
ter alguns problemas no sistema digestivo;
Amido: é a reserva
de energia de tubérculos como batata e beterraba. Ao ser ingerido, vira glicose
em nosso corpo. Geralmente fazem parte de alimentos com boa quantidade de
fibras;
Sacarose: é o
chamado açúcar de mesa, geralmente derivado da cana-de-açúcar. É composto de moléculas
de glicose e frutose.
E se faltar?
Apesar dos alertas, eliminar todo o
açúcar da dieta não é o caminho. Ele tem papel importante na alimentação, pois sua
ingestão ajuda a garantir energia ao corpo. “Quando se faz uma dieta sem
carboidrato –e o açúcar é fonte essencial dessa substância–, a pessoa pode
sentir fadiga e dificuldade de concentração”, explica a endocrinologista
Cristina da Silva Schreiber de Oliveira, do Centro Catarinense de Endocrinologia
e Metabologia (Cecem). A deficiência do açúcar está relacionada até a perda de
músculo, já que na falta do carboidrato a proteína é que vai ser transformada
em glicose. Como sempre, o segredo está no equilíbrio.
Branco, adoçante,
mascavo...
O açúcar de adição não é só o branco refinado:
o mascavo e o adoçante entram nessa categoria. O primeiro é chamado de caloria
pura, isento de nutrientes. No segundo, encontram-se quantidades razoáveis de
cálcio, potássio, magnésio e fósforo. “Mas é importante lembrar que eles contêm
a mesma quantidade de calorias e que o corpo os absorve da mesma maneira, ou
seja: o excesso também pode causar problemas”, diz o endocrinologista Luiz
Antônio de Araújo, da clínica Endoville, de Joinville. Já o adoçante é indicado
para casos de diabetes ou para quem quer controlar a ingestão do açúcar.
“Indica-se a utilização de produtos que tenham como base a sucralose e a stévia
natural. O ideal é que o uso seja intercalado”, afirma Flávia.
Créditos: Revista Farmácia Angeloni
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