Por que comer verduras, legumes e frutas?

Existem 13 vitaminas conhecidas, que são classificadas em solúveis em óleo ou solúveis em água. As vitaminas solúveis em óleo (ou lipossolúveis) são as vitaminas A, D, E, K. 

Estão presentes nas gorduras, óleos, castanhas, nozes e sementes que comemos e são armazenados no tecido adiposo e no fígado. As vitaminas solúveis em água (ou hidrossolúveis) são as vitaminas do complexo B e a vitamina C. 

Estas viajam pela corrente sanguínea e são utilizadas pelas células. Apenas pequena quantidade é armazenada, sendo o excesso eliminado na urina. 

As vitaminas são necessárias para as reações energéticas; regulam as funções celulares; estão envolvidas nas funções de proteção (imunológicas). 

Já os minerais são necessários para o crescimento, para a saúde reprodutiva e manutenção do equilíbrio entre as células; fazem parte de tecidos; estão envolvidos na contração muscular e na transmissão dos impulsos nervosos. 

As vitaminas e os minerais devem estar em quantidades equilibradas para desenvolverem suas funções corretamente sem prejudicar o resultado final. 

O uso de doses maiores do que as indicadas podem afetar este equilíbrio, alterando suas funções. 

As fibras são encontradas somente em plantas. Os alimentos de origem animal (carnes, ovos e produtos de laticínio) não contêm fibras. 

Elas são as partes de grãos, vegetais e frutas que não são digeridas pelo nosso corpo, passam quase intactas pelo sistema digestório e são eliminadas pelas fezes, com os movimentos intestinais. 

Sem fibra suficiente, o processo digestivo pode ficar lento e a obstipação (intestino preso) pode ocorrer. Isto pode levar a doenças intestinais tais como as hemorroidas. 

Uma dieta rica em fibras e pobre em gorduras de origem animal pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, doenças do coração e diabetes do adulto.

Alimentos ricos em fibras podem, também, ser úteis no controle de peso, prevenindo e tratando a obesidade. 

As fibras saciam mais por permanecerem mais tempo no estômago do que os alimentos refinados e assim a tendência é ingerir menos calorias. Existem vários tipos de fibras na natureza. 

Elas são separadas em duas classes, de acordo com sua solubilidade em água: solúveis e insolúveis. Alguns alimentos possuem um dos tipos, outros possuem os dois tipos de fibras.

As fibras solúveis durante o processo de digestão formam um gel que controla o açúcar e as gorduras no sangue e estão presentes em frutas como a maçã, laranja e banana; em hortaliças como a cenoura e a batata; em farelos de aveia, cevada e arroz e em leguminosas como o feijão, lentilha e ervilhas.

As fibras insolúveis dão textura firme ao farelo de trigo e às folhas verdes por exemplo.

São indispensáveis para o bom funcionamento intestinal pelo fato de segurarem água no intestino o que torna as fezes mais volumosas e macias. 

Estão presentes também no farelo de milho, cereais integrais, pipoca, nozes, amêndoas, amendoim e em todas as frutas, vegetais e legumes. 

É importante lembrar que os estudos demonstram que o consumo diário de fibras da população brasileira é insuficiente. Sempre que consumir mais fibras consuma mais água.

Créditos: Cristiane Tressoldi Zukowski - Presidente do Colegiado das Nutricionistas da AMMOC; Nutricionista da Prefeitura Municipal de Ibicaré.

Emanueli Lopes – Estagiária de Nutrição UNOESC.