A seguir, você tem algumas informações sobre a função e
composição nutricional dos alimentos, para que fique mais fácil escolher e
preparar uma alimentação equilibrada, saudável e saborosa.
Componentes nutritivos: é rica em vitamina A. Também possui
carboidratos, vitaminas do complexo B, vitamina C, ferro, cálcio, fósforo e
fibras.
Funções:
Indispensável à visão.
Conserva a saúde da pele.
Auxilia o crescimento.
Participa da formação de ossos e dentes.
Pode ser consumida de diferentes formas, como saladas,
cozidos, refogados, sopas, purê, pães, bolos e doces. As sementes podem ser
torradas e consumidas como aperitivo.
Componentes nutritivos: contém cálcio, fósforo, ferro,
fibras e pequena quantidade de vitaminas A e do complexo B.
Funções:
Ajuda na formação dos ossos e dentes.
Evita a fadiga mental.
Favorece a visão e a pele.
Auxilia no bom funcionamento do intestino. Evite descascar a
abobrinha. Ela pode ser preparada com a casca.
Componentes nutritivos: é rico em vitamina C, além de conter
vitaminas A e do complexo B, iodo, cálcio, fósforo, ferro, sódio e fibras.
Funções:
Importante para a visão e para manter a saúde da pele.
Ajuda na formação dos dentes e ossos.
Auxilia no processo de digestão dos alimentos.
Contribui para a produção dos glóbulos vermelhos do sangue. Pode ser usado cru em saladas, sozinho ou misturado com outras
hortaliças, e em sucos com diversas frutas. Os talos podem ser usados em sopas,
misturados ao arroz, como recheio de suflês e bolinhos.
Componentes nutritivos: possui boa quantidade de vitaminas
A, C e do complexo B, além de cálcio, ferro, fósforo e fibras.
Funções:
Favorece o funcionamento normal do intestino.
Auxilia a boa visão.
Combate o estresse e a insônia.
Atua na formação de ossos e dentes. Os tipos mais comuns de
alface são: crespa, roxa, lisa e americana.
Alho
Componentes nutritivos: possui vitaminas C e do complexo B,
cálcio, fósforo, ferro, sódio, iodo e potássio.
Funções:
Atua no sistema nervoso.
Ativa a circulação do sangue.
Aumenta a resistência imunológica do organismo.
Ajuda a controlar a pressão sanguínea e os níveis de
colesterol.
É um ótimo tempero. Uma dica saudável é usar mais alho e
menos sal nas preparações. Se armazenado com casca, em local fresco e arejado,
conserva se por mais tempo. Se estiver descascado, o ideal é guardar na
geladeira, embrulhado em saco plástico transparente. Durante o preparo, evitar
torrar, queimar ou dourar demais para não perder as propriedades nutritivas.
Componentes nutritivos: possui vitaminas A, do complexo B,
cálcio, fósforo, ferro, fibras e menor quantidade de potássio e vitamina C.
Funções:
Atua na formação dos ossos, dentes e sangue.
Alivia o cansaço.
Bom para a visão, pele e mucosas.
Essencial ao crescimento.
O almeirão possui poucas calorias, da mesma forma que todos
os folhosos. É uma hortaliça consumida no preparo de saladas e pratos quentes,
podendo substituir a couve, o espinafre e a chicória.
Dica: como comprar frutas e hortaliças
Escolher frutas e legumes frescos, firmes, reagindo a uma
leve pressão dos dedos (sem apertar), de boa aparência, sem sinais de
danificação por insetos, nas cores características, conforme o grau de
maturação. Escolher as verduras de folhas limpas, viçosas, de cores brilhantes,
sem marcas de pragas, com talos firmes.
Batata-Doce
Componentes nutritivos: é rica em carboidratos. Possui
também vitaminas A, C e do complexo B, cálcio, fósforo e ferro.
Funções:
Boa fonte de energia para o organismo.
Ajuda no crescimento, na boa visão e conserva a saúde da
pele.
É encontrada em diversas variedades, nas cores externas
branca, amarela e roxa. Ao prepará-la, basta cozinhar com a casca em água
fervente e com a panela tampada, para diminuir a perda de nutrientes.
Batata-Inglesa
Componentes nutritivos: é rica em carboidratos.
Também possui vitaminas do complexo B sódio, potássio,
cálcio, fósforo e ferro.
Funções:
Boa fonte de energia para o organismo.
Ajuda na formação dos ossos e dentes.
Contribui para regular o sistema nervoso. É bom evitar
comprar batatas com brotos ou com manchas esverdeadas, pois têm menor qualidade
nutritiva.
Berinjela
Componentes nutritivos: possui vitaminas do complexo B,
cálcio, fósforo, sódio e ferro.
Funções:
Funções:
Seu consumo é recomendado para pessoas com problemas de
artrite, gota, reumatismo e inflamações da pele.
Sabedoria popular: seu suco é diurético e recomendado nos
casos de inflamações dos rins, bexiga, uretra e controle de colesterol. As
pessoas têm o hábito de mergulhar a berinjela em água e sal antes do preparo,
mas esse procedimento anula o seu sabor e grande parte de suas propriedades
nutritivas.
Componentes nutritivos: possui carboidratos, vitaminas C e
do complexo B, cálcio, fósforo e pequena quantidade de ferro.
Funções:
Auxilia na prevenção da anemia, principalmente quando
preparada em forma de suco, com laranja e limão.
O suco da beterraba é tônico, refrescante e diurético, com
ligeiro efeito laxante.
Pode ser consumida de diversas maneiras: em
saladas, cruas ou cozidas, em sopas, no feijão ou mesmo batida no
liquidificador com laranja ou com leite.
Dica: As folhas e talos da beterraba são ricos em nutrientes
e podem enriquecer os cardápios.
Componentes nutritivos: possui boa quantidade de ferro,
fósforo, cálcio, vitaminas A, C e do complexo B.
Funções:
Auxilia a boa visão.
Atua na formação dos dentes e ossos.
Atua na prevenção da anemia.
Seu consumo frequente está associado à redução do risco de
câncer. Deve ser comprado bem verdinho. Utilizam-se as folhas, as flores e os
talos.
Dica: os vegetais como brócolis, repolho, couve, couve-flor
e couve de Bruxelas devem ser cozidos no vapor ou refogados em panela
destampada e com pouca água a fim de evitar cheiro e sabor forte e
desagradável. Também é adequado cozinhar por pouco tempo para manter a cor.
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| Imagem: Dom Mercatto |
Componentes nutritivos: é rico em carboidratos. Possui
também vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo, ferro e potássio.
Funções:
Tem grande poder energético (é essencial na alimentação
daqueles que gastam muita energia).
Estimula o apetite, o crescimento e auxilia o processo de
digestão.
Contribui para regular o sistema nervoso.
Combate o estresse.
Costuma ser confundido com o inhame, mas são duas raízes
que pertencem a plantas de variedades diferentes.
Cebola
Componentes nutritivos: possui fósforo, ferro, cálcio,
vitaminas C e do complexo B.
Funções:
Fortalece os ossos e dentes.
Contribui para regular o sistema nervoso.
É a base de todos os temperos, combina e oferece um sabor
especial a quase todos os tipos de pratos. Atenção: Para quem tem problemas de
formação de gases, a cebola crua não é recomendada.
Componentes nutritivos: é uma grande fonte de vitamina A.
Também possui fósforo, cálcio, potássio, sódio, vitaminas C e do complexo B.
Funções:
Contribui para o bom funcionamento da visão, da pele, das
mucosas e dos cabelos.
Ajuda na formação dos dentes e ossos.
Ajuda a regular o sistema nervoso.
Auxilia no processo de digestão dos alimentos.
Combina com vários alimentos e pode ser preparada com casca
na forma de sopas, saladas (cruas ou cozidas), cremes e sufl ês.
Dica: As folhas da cenoura são ricas em vitamina A e podem
ser preparadas em sopas ou refogados.
Chuchu
Componentes nutritivos: possui vitaminas do complexo B,
vitamina C, sódio, potássio, cálcio, fósforo e ferro.
Funções:
Contribui para a saúde da pele.
Ajuda na formação dos ossos, dentes e sangue.
Estimula o apetite.
Pode ser preparado de várias formas: refogado, em sufl ês,
omeletes, saladas e sopas. O chuchu pode ser preparado com casca (especialmente
aqueles mais novos).
Couve
Componentes nutritivos: é um vegetal muito rico em ferro, cálcio, fósforo e fibras,
além de conter boa quantidade de vitaminas A, C e do complexo B.
Funções:
Ajuda a prevenir e combater a anemia.
Ajuda na formação dos ossos e dentes.
Recomendada nos casos de prisão de ventre.
Dica: os talos da salsinha, por exemplo, possuem
praticamente a mesma quantidade de vitamina C da laranja.
Componentes nutritivos: possui vitaminas A, C e do complexo
B, cálcio, sódio, fósforo e ferro.
Funções:
Funções:
Colabora na formação de dentes e ossos.
Suas folhas verdes são muito eficazes no combate à anemia.
Espinafre
Componentes nutritivos: possui ferro, fósforo, magnésio,
vitaminas A, C e do complexo B.
Funções:
Funções:
Combate o escorbuto (problema na gengiva).
Importante na regulação do sistema nervoso.
Estudos mostram que o ácido oxálico presente no espinafre
pode interferir na absorção do cálcio presente no leite e seus derivados, por
isso, o consumo cru deve ser moderado.
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| Imagem: Fitnesse Magazine |
Inhame
Componentes nutritivos: rico em carboidratos; possui também
cálcio, fósforo, sódio, ferro e vitaminas do complexo B.
Funções:
Contribui para a formação dos ossos, dentes e sangue.
Auxilia o crescimento e o desenvolvimento.
Bom para pele.
Facilita o processo de digestão dos alimentos.
Da mesma forma que o cará, o inhame é um alimento altamente
energético. Pode ser preparado como a batata, podendo substituí-la em grande
parte das receitas.
Componentes nutritivos: é muito rica em carboidratos. Possui
também vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo e ferro. A mandioca amarela tem
ainda vitamina A.
Funções: é um alimento altamente energético.
Promove o crescimento saudável.
Conserva a saúde da pele.
Da mandioca se faz vários produtos (farinhas, polvilho,
etc.). Conforme o tipo, a cor da polpa da mandioca deve apresentar cor branca
ou amarelada uniforme, e a casca deve soltar com facilidade. Não comprar as que
tiverem a polpa arroxeada ou com riscas pretas. Para conservar a mandioca por
mais tempo, é bom descascar e guardar em vasilha destampada com água na
geladeira.
Componentes nutritivos: é rica em carboidratos. Também
possui cálcio, sódio, potássio, fósforo e vitaminas A, C e do complexo B.
Funções:
Altamente energética.
Importante na formação dos ossos e dentes.
Auxilia no processo de digestão dos alimentos.
Evita problemas de pele e do sistema nervoso.
A mandioquinha é ideal para acompanhar todos os tipos de
carne. Ou pode se transformar em um delicioso purê.
Componentes nutritivos: possui vitaminas A, C e do complexo
B, cálcio, fósforo e pequena quantidade de ferro.
Funções:
Bom para a pele, mucosas e visão.
Ajuda no processo de crescimento.
Atua na formação dos ossos, dentes e sangue.
Não quebrar a pontinha do quiabo para testar sua qualidade,
isso só aumenta o desperdício de alimentos.
Componentes nutritivos: possui vitaminas C e do complexo B,
ferro, cálcio, sódio, fósforo, potássio e fibras.
Funções:
Pode ser utilizado no tratamento das anemias.
Pode ser utilizado no tratamento das anemias.
Ajuda na constituição dos ossos e dentes.
Recomendado contra as infecções e hemorragias.
Ajuda no funcionamento do intestino.
Pode ser usado em saladas, sopas, ensopados, suflês e
refogados, além de outras opções, como o “charuto” da culinária árabe.
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| Imagem: Horticeres Sementes |
Rúcula
Componentes nutritivos: possui vitaminas A e C, cálcio e
ferro.
Funções:
Importante para a saúde da pele e da visão.
Fortalece o cabelo.
Auxilia no desenvolvimento de ossos e dentes. Possui sabor
picante, embora seja mais forte e mais amargo. Pode ser preparada crua, em
saladas, ou refogada. É também uma ótima opção de recheio para pizza.
Taioba
Componentes nutritivos: possui vitaminas C e do complexo B,
potássio, ferro, fósforo, cálcio e fibras.
Funções:
Boa para a pele, cabelos e unhas.
Previne cãimbras.
Ajuda a fortalecer ossos e dentes.
Importante para o bom funcionamento do intestino. Os talos
da taioba podem ser utilizados no preparo do arroz, farofas, sopas e refogados.
Antes de picar, basta retirar a película dos talos com o auxílio de uma faca.
Componentes nutritivos: ricos em vitaminas A, C e do
complexo B, cálcio e fósforo. Possui também pequena quantidade de ferro.
Funções:
Excelente na formação de ossos e dentes.
Estimula o apetite.
Mantém a saúde da pele e promove o crescimento.
Os temperos verdes, ou simplesmente cheiro verde, combinam
salsa e cebolinha na proporção ideal para deixar as receitas deliciosas. Eles
também devem ser usados nas refeições para substituir parte do sal.
Dica: os talos da salsa são ricos em vitamina C e podem ser
preparados em sopas, sucos, farofas, patês e em outras receitas.
Tomate
Componentes nutritivos: possui vitaminas A, C e do complexo
B, fósforo, ferro, sódio, potássio, magnésio e cálcio.
Funções:
Auxilia a boa visão.
Dá resistência aos vasos sanguíneos.
Evita a fragilidade dos ossos. Combinam com várias receitas:
saladas, refogados, molhos, sopas, picles e sucos. Os maduros possuem até
quatro vezes mais vitamina A do que os verdes.
Vagem
Componentes nutritivos: possui ferro, sódio, fósforo,
cálcio, fibras, vitaminas A, C e do complexo B.
Funções:
Colabora na formação dos ossos e dentes.
Ajuda nos casos de anemia.
Estimula as funções do intestino. Entre as vagens mais
comuns estão a vagem-de-corda e a vagem-de-metro. Elas também são conhecidas
como feijões-verdes.
Têm um caráter muito pessoal. Os aromáticos, como cebolinha,
salsa, coentro, hortelã, manjericão, tomilho, orégano e louro, podem ser usados
sozinhos ou combinados entre si. As especiarias são as partes secas de plantas
aromáticas. As mais comuns são: açafrão, cominho, cravo, gengibre, gergelim,
canela, noz-moscada e pimenta do reino. Tem ainda os condimentos usados para
acentuar o sabor dos alimentos, como alho, cebola e vinagres.
Créditos: Dicionário dos Alimentos – Prefeitura Belo
Horizonte - PHB - Segurança Alimentar e Nutricional
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