Ingira a quantidade certa de cálcio

Artigo do Dr. Rogério Alvarenga

A necessidade de cálcio do ser humano varia ao longo da vida. Uma ingestão adequada, conforme recomendado pelo Institute of Medicine of National Academy of Sciences (Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências), é de 1.300 miligramas (mg) para meninos e meninas entre 9 e 18 anos; 1 g para homens e mulheres entre 19 e 50 anos; 1.200 mg para as pessoas acima de 50 anos (a ingestão deve ser maior para esse grupo, pois com a idade, o corpo naturalmente perde um pouco da capacidade de absorção de minerais). 

A maioria das pessoas nem chega perto de ingerir a quantidade recomendada.

Derivados do leite orgânicos, como iogurtes e queijos são grandes fontes de cálcio. Um copo com 250 ml de leite possui entre 290 e 300 miligramas de cálcio, 50 gramas de queijo cheddar têm quase 300 mg e 250 ml de iogurte natural com baixo teor de gordura oferece 400 mg (iogurtes de fruta apresentam quantidades menores). 

Felizmente, produtos com baixo teor de gordura ou sem gordura oferecem a mesma quantidade de cálcio, e às vezes até mais, que os produtos engordativos. Para aqueles que não consomem derivados do leite em quantidades suficientes para suprir a necessidade de cálcio, existem outras opções de alimentos.

Não ingira cálcio apenas do leite

Existem muitas outras dietas que incluem cálcio. Para obter o máximo proveito dele, coma alimentos crus (à medida que se cozinha o alimento, o cálcio se solta na água).

Aqui estão algumas opções de produtos que não são derivados do leite e que são ricos em cálcio: 

Suco de laranja: uma fonte rica em cálcio. Contém tanto cálcio quanto o leite;
Brócolis: consuma-o, de preferência, cru;
Grãos: o feijão encabeça a lista;
Soja: escolha tofu, leite de soja e outros produtos de soja enriquecidos com cálcio;
Nozes: avelã, castanha de caju e amêndoa estão dentre as melhores opções;
Frutas: figos e ameixas são ricos em cálcio;
Vegetais: alface, espinafre e repolho são ótimas escolhas;
Salmão e sardinha: salmão também é uma boa fonte de vitamina D;
Iogurte: a lactose ou açúcar do iogurte já foi retirada, de modo que até as pessoas que apresentam intolerância à lactose podem ingeri-la. Tome iogurte com frutas frescas e coloque-o no lugar do creme de leite nas receitas.

Considere a possibilidade de tomar suplementos de cálcio

É melhor ingerir cálcio através dos alimentos, mas se a sua dieta é deficiente neste mineral, leve em conta a possibilidade de tomar um suplemento. Diferentes compostos são usados como suplementos de cálcio. Os dois mais comuns são o citrato de cálcio e o carbonato de cálcio, que oferecem quantidades diferentes. Assim, embora os dois compostos sejam aceitáveis, verifique o rótulo para saber ao certo a quantidade de cálcio contida no comprimido ou dose de determinado elemento. 

Nunca ingira mais de 2.500 mg de suplemento de cálcio por dia, exceto se prescrito pelo médico. O excesso de cálcio pode causar cálculo renal. Além disso, consulte um médico especialista para ter certeza de que o complemento não vai interferir em nenhuma outra medicação ou outro suplemento que você esteja tomando.

O corpo absorve melhor o cálcio se os suplementos são tomados em pequenas doses ao longo do dia. Enquanto o citrato de cálcio pode ser tomado independente das refeições, o carbonato de cálcio é melhor absorvido quando ingerido junto com alimentos.

Faça a sua própria sopa
Quando for preparar molhos ou caldos, acrescente um pouco de vinagre para "renovar" os ossos.

Certifique-se de que está ingerindo vitamina D suficiente

A vitamina D trabalha junto com o cálcio para manter os ossos saudáveis. Na verdade, o corpo não consegue absorver o cálcio da dieta se não há vitamina D. Sem ela, o corpo começa a expelir o cálcio necessário para manter as funções vitais dos ossos, enfraquecendo a ossatura.

As duas principais maneiras de conseguir vitamina D são através da exposição ao sol e pela dieta. A vitamina D é muitas vezes chamada de vitamina do sol, pois o corpo produz a sua própria vitamina D quando a pele fica exposta à luz solar. Em geral, 15 minutos de exposição das mãos, braços e rosto (sem protetor solar, pois ele bloqueia os raios que acionam a produção de vitamina D) é suficiente para que o corpo produza e armazene a vitamina D necessária. 

Contudo, alguns indivíduos precisam ficar mais tempo ao sol ou obter mais vitamina dos alimentos e suplementos. São elas: pessoas que vivem em regiões mais ao norte (onde a latitude é maior), especialmente durante os meses escuros do inverno; pessoas acima de 65 anos de pele escura (que precisam de mais luz do sol para produzir a mesma quantidade de vitamina D que as pessoas de pele clara); pessoas acima do peso (a vitamina D fica presa na gordura, logo, pouca vitamina cai na corrente sanguínea); e aquelas que simplesmente não passam muito tempo em espaços abertos e sem protetor solar (como as que correm risco de desenvolver câncer de pele ou as que ficam confinadas em casa).

Quem não consegue produzir vitamina suficiente, pode obtê-la através de alimentos ricos em vitamina D, como peixes gordurosos, gema do ovo, cogumelos, além de outros produtos enriquecidos com vitamina D, como a maioria dos leites orgânicos, alguns pães e cereais (verifique os dados na embalagem). Se for necessário, um suplemento de vitamina D pode ajudar a prover a quantidade diária necessária de 400 a 800 UI (unidades internacionais, a medida padrão para vitamina D). Não tome suplemento com mais de 800 UI por dia, a menos que o seu médico tenha prescrito. Ingerir mais de 2 mil UI pode causar danos ao rim e provocar outros efeitos perigosos. É impossível ter uma overdose de vitamina D produzida pelo corpo, pois ele automaticamente regula o processo.

Modere no sal

O sal aumenta a quantidade de cálcio eliminada pela urina. Quanto mais sódio for expelido dessa maneira, mais cálcio é eliminado junto com ele. Da mesma forma, diuréticos usados por algumas pessoas para combater a retenção de líquido, causada pelo excesso de ingestão de sal, ajudam a expelir cálcio do organismo.

Fique esperto em relação à proteína

O consumo excessivo de proteína aumenta a quantidade de cálcio excretada pela urina. Mas, mesmo assim, a proteína é necessária para a manutenção de um componente ósseo chamado colágeno, que é formado por proteínas. Não é uma questão de quanta proteína se come, mas de ingerir cálcio suficiente para equilibrar a quantidade de proteína na dieta. Se você ingere a quantidade de cálcio adequada, não precisa se preocupar com o excesso de proteína. Contudo, se você não obtém muito cálcio, deve evitar exagerar na proteína.

Alimentos contra-indicados

Proteínas (principalmente animal): dietas ricas em carne vermelha (rica em fósforo, aumentam a excreção de cálcio).
Sódio: retira cálcio dos ossos.
Cafeína: promove maior excreção de cálcio.
Açúcar refinado: aumenta a excreção de cálcio pela urina.
Refrigerante (comum ou diet): devido à presença de ácido fosfórico aumenta a excreção urinária de cálcio.

Atenção com o álcool

O álcool interfere na capacidade de absorção de cálcio do organismo, destruindo as células ósseas.

É muito importante a opinião e orientação do médico especialista antes de se começar o tratamento.

Dr. Rogério Alvarenga -CRM-RJ 23.389-0.  Especialista em Medicina Ortomolecular. É também Endocrinologista e tem Título de Especialista em Nutrologia Médica pela AMB. É membro da Academia de Ciências de NovaYork ("The New Academy of Sciences" - USA) entre outras no exterior. Membro da ABESO(Associação Brasileira para Estudos da Obesidade) e  outras. Membro-Fundador da SOMORJ-Sociedade de Medicina Ortomolecular do Estado do Rio de Janeiro. 

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