Cuidados no preparo das hortaliças

Faça, sempre que possível, o cozimento das hortaliças inteiras ou cortadas em pedaços grandes.

Faça o cozimento em panela fechada, para conservar a cor e os nutrientes (vitaminas e minerais).

Cozinhe apenas o suficiente para que fiquem macias e não deixe muito tempo no fogo, para evitar que percam o valor nutritivo.

Junte o sal quando as hortaliças já estiveram macias.

Coloque em panela com pouca água (apenas molhada), tampada e em fogo baixo, as verduras folhosas, como o espinafre e a couve.

Aproveite o líquido do cozimento das hortaliças para preparar outras receitas, como arroz, feijão e molhos, pois nessa água está contida a maior parte das vitaminas e minerais. Mas isso só deve ser feito se a hortaliça foi cultivada sem o uso de agrotóxicos.

Não utilize bicarbonato de sódio no cozimento, pois ele destrói as substâncias nutritivas das hortaliças.

Adicione gotas de limão à água de cozimento para acentuar a cor da hortaliça.

Adicione uma pitada de açúcar à água de cozimento para melhorar o sabor das hortaliças. Consuma as verduras de folhas de preferência cruas porque, além de conservar todas as vitaminas e minerais, fornecem maior quantidade de fibras.

Armazene inteiras as hortaliças frescas, que são mais ricas em vitaminas.

Não deixe as hortaliças de molho, depois de cortadas ou descascadas.

Aproveite as folhas e os talos, quando a hortaliça for cultivada sem o uso de agrotóxicos.

Não use agrotóxicos no plantio da horta, porque estes representam um grande risco à saúde. As hortaliças que apresentarem odor de inseticida NÃO devem ser consumidas, pois nem uma boa lavagem elimina o produto.

Também é importante saber substituir as hortaliças dentro dos seguintes grupos:

Folhas: alface, couve, repolho, acelga, almeirão, escarola, espinafre, rúcula e outros.

Legumes: beterraba, chuchu, abobrinha, abóbora, cenoura, nabo e outros.

Feculentos: batata inglesa, batata doce, cará, mandioca ou aipim, mandioquinha, inhame, rabanete e outros.

Torta salgada: para o recheio desta receita use folhas de beterraba, brócolis, couve-flor, nabo, rabanete, bem lavadas e refogadas com tomate, óleo, cebola, alho (opcional), sal.

Ingredientes:

2 xícaras (chá) de leite; 3 ovos; 1 xícara (chá) de óleo;  1 xícara (chá) de farinha de trigo; ½ xícara (chá) de farinha de trigo integral; 1 colher (sopa) de fermento em pó; 1 colher (sobremesa) de sal.

Preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador ou misture-os bem numa tigela. Para montar a torta, unte uma forma, despeje a metade da massa, despeje todo recheio e, por fim, despeje o restante da massa. Leve para assar até que a massa esteja dourada. Sirva.

Pão de legumes e folhas: para esta receita use folhas de beterraba, cenoura, nabo, rabanete. 

Ingredientes: ½ beterraba crua bem lavada e cortada em pedaços; ½ chuchu cru bem lavado; 2 xícaras (chá) de folhas cruas bem lavadas e picadas; 1 xícara (chá) do caldo dos legumes e folhas cozidas; 1 ovo; ½ xícara (chá) de água; 1 colher (chá) de açúcar; 3 colheres (chá) de sal; 15 gramas ou 1 tablete de fermento biológico ou de padaria; 3 colheres (sopa) de óleo; 4 xícaras (chá) de farinha de trigo; ½ xícara (chá) de farinha de trigo integral.

Preparo: bata no liquidificador a beterraba, o chuchu e as folhas, com a água e o caldo dos legumes e folhas. Em seguida junte o ovo, o açúcar, o sal, o fermento e o óleo e continue batendo até misturar bem. 

Coloque numa vasilha a farinha de trigo e despeje a mistura do liquidificador. Amasse até desgrudar das mãos. Deixe a massa descansando para que cresça até dobrar de volume. Amasse novamente e forme os pães. Coloque-os em assadeira untada. Deixe crescer novamente. Coloque para assar em forno com temperatura moderada por, aproximadamente, 40 minutos. Sirva.

Créditos: Daniela Fagioli, Eliana Pereira Vellozo e Rosmari da Silva (Utilização de partes não convencionais das hortaliças – Prefeitura de São Paulo)