Recomendações gerais para uma alimentação saudável

1. Alimente-se devagar e mastigue bem os alimentos. Mantenha uma atitude de calma e veneração diante do alimento. Mantenha o ritmo e o horário entre as refeições evitando beliscar entre as mesmas.

2. Não beba líquidos durante as refeições. Prefira um chá de ervas digestivas após as mesmas. Evite líquidos muito quentes ou muito frios.

3. Reduza a ingestão de alimentos industrializados, enlatados, refinados, congelados e com excesso de aditivos químicos. Prefira sempre alimentos frescos, conservas, sopas e sucos caseiros e alimentos de origem orgânica sem uso de agrotóxicos, adubos químicos, antibióticos e hormônios.

4. Evite os refrigerantes, gordura hidrogenada, margarina, açúcar branco, farinhas refinadas e os embutidos industrializados (frios, salsichas, salames).

5. Use com moderação sal marinho, açúcar mascavo, mel e melado. Evite o sal e açúcar refinado.

6. Utilize ervas condimentares verdes e desidratadas que auxiliam a digestão. Acrescente-as ao final da preparação, junto como o sal.

7. Use sempre que possível cereais (arroz, painço, trigo, milho, aveia, centeio, cevada) e farinhas integrais como fonte de fibras. Enriqueça as farinhas brancas com cereais, sementes de linhaça, gergelim e girassol.

8. Frutas e verduras devem ser ingeridas de preferência cruas e frescas. Utilize preferencialmente os vegetais da época. Ao partir, cortar, espremer ou descascar um vegetal, utilize-o o mais rápido possível ou tempere (no caso das saladas) para evitar perdas de vitaminas. Cascas, talos e folhas de verduras são excelentes fontes de fibras.

9. Vegetais com baixo risco de contaminação por agrotóxicos: alface, almeirão, rúcula, agrião, couve, cheiro verde (folhas em geral) abóbora, chuchu, mandioca, batata doce, caqui, abacate, pitanga, acerola, coco, mexerica, ameixa nativa, jabuticaba.

Vegetais com médio risco de contaminação por agrotóxicos: beterraba, cenoura, alho, banana, manga, abacaxi, melancia, laranja, mamão formosa, maracujá. 
Vegetais com alto risco de contaminação por agrotóxicos: batata, cebola, tomate, berinjela, pepino, pimentão, abobrinha, morango, goiaba, uva, maçã, pêssego, mamão papaia, melão, nectarina, pera.

10. Consuma duas a três porções de frutas por dia na forma de sucos, saladas de frutas, no iogurte, vitaminas e in natura. Evite frutas como sobremesas utilizando-as em refeições leves (como o desjejum) ou em lanches.

11. Coma as saladas antes das refeições principais, variando sempre as diferentes partes da planta: folhas, frutos, flores, raízes e brotos. Varie os molhos de salada com shoyo, azeite de oliva, vinagres balsâmicos, limão, iogurte, condimentos, queijos. Consuma duas a três porções de verduras por dia na forma de refogados, saladas, recheios de tortas, sucos verdes, sopas.

12. Não jogue fora a água de cocção dos vegetais. Utilize-a em sopas, molhos e outras preparações. Prefira a cocção com pouca água, sendo a vapor o ideal.

13. Evite os leites longa vida, esterilizados ou em pó, bem como os queijos gordurosos e condimentados. Se não houver restrição dietética, prefira leite fresco integral, queijos brancos ou frescal e utilize os acidificados (iogurte, ricota, coalhada) sempre que possível.

14. Não substitua a manteiga pela margarina. Use manteiga no pão integral, de centeio ou de milho, com moderação, numa dieta rica em frutas, verduras e cereais integrais.

15. Nunca frite a manteiga. Utilize-a derretida, ao final da preparação. Para o cozimento prefira óleo de coco. Para as saladas utilize o azeite de oliva ou girassol a frio. Evite gordura hidrogenada e excesso de óleos vegetais.

16. O uso das carnes em geral (frango, peixe, vaca), ovos caipira e leguminosas (feijões, soja, lentilha, ervilha) não deve exceder três vezes na semana (cada grupo) e não os combine na mesma refeição. Evite carnes e peixes congelados, frangos e ovos de granja.

17. Evite panelas e utensílios de alumínio, preferindo panelas de barro, ferro, ágata, pedra sabão, vidro e facas, raladores, peneiras de aço inox. Use colheres de pau para misturar os alimentos.

18. As refeições mais ricas em gorduras e de difícil digestão devem ser ingeridas de preferência antes das 15 horas. Após esse horário dê preferência para alimentos cozidos, frutas secas, doces caseiros, sopas, lanches e refeições leves. Hábitos de vida saudável (boa alimentação, sono regular, exercício físico, respiração adequada) e uma vida emocional equilibrada fazem parte de um contexto amplo e verdadeiro de saúde física,

emocional e espiritual.

Créditos: Karen Sukadolnik  (Naturóloga)– knaturologia@gmail.com