Orientações nutricionais para redução de colesterol e triglicérides

Alimentos ricos em colesterol são alimentos de origem animal e ricos em gordura, por isso devem ser evitados: carne de porco, carne vermelha rica em gordura, salame, mortadela, presunto, linguiça, salsicha, bacon, banha de porco, fígado, miúdos, creme de leite, manteiga, queijos amarelos, leite e derivados integrais.

Consuma leite e iogurte desnatados, queijos magros, como queijo branco (minas), ricota, cottage. Lembre-se! Quanto mais amarelo for o queijo, maior será o conteúdo de gordura! Dê preferência para as carnes brancas (frango e peixe), pois são mais magras. Sempre retire a pele do frango antes do preparo.

Aumente o consumo semanal de peixe.

Procure consumir 1 colher de sopa de semente de linhaça (triturada no liquidificador) diariamente, misturada entre as principais refeições (almoço e jantar). É uma ótima fonte de ácido graxo poliinsaturado (um tipo de gordura que ajuda a baixar o colesterol e previne doenças do coração).

Aveia e soja: reduzem o colesterol ruim (LDL).

Aveia: pode ser consumida com frutas, batida no leite desnatado ou misturada na massa de bolos, tortas e pães. A Soja pode ser consumida em substituição ao feijão, na forma de salada vinagrete. Pode-se misturar a PTS (proteína texturizada de soja) à carne moída magra (patinho, por exemplo). Reduza o consumo de óleo. Evite frituras. Se possível, substitua o óleo de soja por óleo de girassol. Utilize azeite para temperar as saladas. 

Procure substituir manteiga e margarina comum por cremes vegetais enriquecidos com ácidos graxos poliinsaturados, livres de gordura vegetal hidrogenada (gordura "trans").

Cuidado com os produtos industrializados ricos em gordura vegetal hidrogenada. Este tipo de gordura pode aumentar as chances para o desenvolvimento de doenças do coração.

Consuma verduras e legumes diariamente no almoço e jantar, principalmente na forma de saladas. Estes alimentos são ricos em fibras, que auxiliam na redução do colesterol. 

Lembre-se que metade do prato deve der preenchida por legumes e verduras!

As frutas também devem ser consumidas com casca, principalmente maçã, laranja, tangerina, goiaba, pêssego, nectarina, pera e ameixa. Sempre que possível consuma 1 maçã diariamente. Inclua no almoço e jantar uma porção de leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja). Estes alimentos também contêm fibras, que auxiliam na redução do colesterol.

Triglicérides elevados: é muito importante evitar alimentos ricos em gordura e açúcar.

Também é muito importante praticar algum tipo de atividade física regularmente. Procure algo que seja compatível com seu dia-a-dia, como fazer caminhada ou andar de bicicleta. Evite consumir alimentos ricos em açúcar, como refrigerantes, sucos artificiais, doces em geral, sorvetes cremosos, chocolates, entre outros. Evite consumir alimentos feitos principalmente com farinhas refinadas, como pães, tortas, bolos e macarrão. 

Sempre que possível, consuma alimentos integrais. Quando for preparar estes alimentos em casa, substituir a um quarto da farinha de trigo branca por farinha de trigo integral ou aveia, se a preparação for salgada, pode-se substituir por quantia maior: um terço. 

Pode-se consumir diariamente alimentos como arroz, batata e macarrão, mas cuidado com o tamanho da porção e com o tipo de acompanhamento. Sempre consuma arroz com feijão (ou lentilha, soja, grão de bico) e macarrão com molho vermelho e legumes (abobrinha, berinjela). Consuma 3 frutas diariamente. Legumes e verduras podem ser consumidos à vontade.

Evite frituras e molhos ricos em gordura, feitos com maionese e creme de leite. Evite consumo de bebidas alcoólicas.

Créditos: Prefeitura Municipal de São José dos Campos