Alimentação adequada para prevenção e combate à osteoporose

Osteoporose

É uma doença caracterizada pela descalcificação e enfraquecimento dos ossos. Atinge principalmente mulheres acima de 65 anos de idade, tornando-as mais propensas a fraturas nas vértebras, costelas e bacias. Isso ocorre porque na menopausa o estrogênio (hormônio feminino fundamental na absorção do cálcio) diminui muito fazendo com que a perda óssea seja intensificada, ou seja, os ossos perdem grande quantidade de sais minerais e ficam porosos. 

Os sintomas dessa doença são silenciosos e o processo começa cedo. A fratura é uma das consequências dos ossos doentes, porosos, frágeis e quebradiços. O principal nutriente que previne a osteoporose é o cálcio, presente nos leites, iogurtes, queijos, flocos de cereais, feijão branco miúdo, aveia, couve manteiga, orégano, brócolis). 

Já o excesso de sal, cafeína, açúcar, gorduras e cigarro aumentam o risco de osteoporose.

Dicas nutricionais

Use uma colher de sopa de gergelim torrado duas vezes ao dia em sua refeição e saladas; 

Não beba café ou chá junto com as refeições que contenham alimentos ricos em cálcio; 

Evite o consumo de bebidas (café, álcool, refrigerante, chás, chimarrão) em excesso, pois elas roubam o cálcio dos ossos; 

Vegetais verdes, amêndoas e sardinha são ótimas fontes de cálcio, apesar de não serem laticínios; Para lanches, use iogurte puro, misturado com frutas ou batidas de leite com frutas; 

Salpique queijo ralado em massas e saladas ou coloque fatias de queijo magro no pão e torradas; 

Inclua leite com aveia no seu café da manhã ou em um lanche, fazendo mingau; 

Use iogurte ou requeijão nos molhos brancos; 

Adicione fatias extras de queijo (ricota ou minas) no sanduíche, pizza ou torrada, sopas, consumes e suflês; 

Pratique exercícios regularmente, principalmente aeróbicos e musculação orientada. A concentração muscular provoca uma tensão nos ossos estimulando os osteoblastos a absorverem mais cálcio; 

Tome sol diariamente, no mínimo 15 minutos, para que  ocorra a síntese de vitamina D e ela cumpra seu papel de absorver cálcio nos ossos; 

Nunca tome suplemento de cálcio sem a orientação de médico ou nutricionista. Somente eles podem avaliar a quantidade; Se você tem intolerância ao leite (lactose), procure leite sem lactose, iogurte e queijos duros (são pobres em lactose). Use mais alimentos ricos em cálcio não lácteos (peixe, aveia, brócolis, couve) e procure uma nutricionista para ajudar em sua dieta.

Texto adaptado

Créditos: GQVT/CGDP/SEFAZ – Se Faz